HIPERTROFIA

Treino para hipertrofia: metabólico vs. tensional

Dentro dos treinos de hipertrofia existem dois grandes grupos: treino metabólico e hipertrofia tensional.

No caso do treino metabólico, a ideia é proteger os tendões e articulações. Assim, o foco está na realização de exercícios com maior número de séries e tempo de descanso reduzido.

O objetivo é provocar, nos músculos, um estresse bioquímico a nível celular. Assim o estímulo metabólico influencia indiretamente o processo hipertrófico, principalmente, por meio da liberação do GH.

No caso da hipertrofia tensional, ou treino tensional, a lógica é: muita carga e menos volume. Trata-se de uma técnica de treino totalmente oposta à metabólica, já que a pessoa realiza uma série de exercícios com cargas mais elevadas, menos repetições e tempo mais longo de recuperação entre cada série.

O treino tensional é assim chamado porque provoca um estresse intenso na massa muscular, já que facilita o alongamento, exige maior capacidade de suportar carga, maiores sinais de mecanotransdução e aumenta os níveis de microlesões.

QUAIS SÃO OS NUTRIENTES NECESSÁRIOS PARA HIPERTROFIA?

Muita gente foca nas proteínas para o ganho de massa muscular, pois é a matéria-prima dos músculos. Porém, é um grande engano esquecer os outros macronutrientes – carboidratos e lipídios.

Os 3 macros: carboidratos, proteínas e gorduras corpo e participam ativamente de diversas funções no organismo que são importantíssimas para a hipertrofia.

Os carboidratos são fundamentais para o fornecimento de energia para o corpo. Ao ser ingerido, o carboidrato se transforma em glicose e glicogênio, nesta última forma ele será armazenado nas fibras musculares e no fígado. É a partir desse processo que o músculo consegue energia suficiente para produzir força.

Já os lipídios – ou gorduras – entram na dieta para hipertrofia, pois auxiliam diretamente na quantidade de calorias usadas pelo organismo, no auxílio a absorção de vitaminas e na formação das células de uma forma geral. Além disso, eles atuam na produção de testosterona pelo corpo e auxiliam a absorção das vitaminas lipossolúveis pelo organismo.

Além disso, uma dieta insuficiente em calorias poderá fazer com que o organismo utilize as proteínas como fonte de energia, e isso não é o ideal para quem quer hipertrofiar de maneira eficiente e saudável.

ALIMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

A alimentação para hipertrofia muscular não é uma dieta restrita nem pretende cortar certos grupos alimentares. A dieta para hipertrofia deve ser rica em carboidratos, proteínas de alto valor biológico e gorduras boas. Por isso, alimentos com baixos valores nutricionais e altas quantidades de gorduras trans e saturadas (comum em alimentos processados) devem ser deixados de lado na dieta.

Quanto à quantidade de calorias ingeridas no dia, é aconselhável que o indivíduo consuma mais calorias do que ele gasta ao longo do dia. A quantidade excedida fica em torno de 10%. Porém, a melhor opção é se consultar com um profissional nutricionista, que irá indicar dietas completas e específicas para cada necessidade.

Proteínas

As proteínas são necessárias para a construção e reparação dos músculos, além de evitar o catabolismo muscular. A suplementação de proteína é essencial para quem busca a hipertrofia. As proteínas exercem função direta nas fibras musculares, além de atuar na síntese de hormônios e de enzimas. Nesse grupo entram o whey protein, a creatinina e outros.

Carboidratos

Os suplementos de carboidratos fornecem energia para o treino da maneira que o organismo mais precisa. O consumo de carboidratos pode ser feito no pré e no pós-treino. Antes do treino, os carboidratos de alto índice glicêmico auxiliam no fornecimento de energia. A suplementação de carboidratos também é benéfica no pós-treino, pois auxilia na recuperação da reserva energética.

Alguns têm liberação mais rápida, como a dextrose e a palatinose, e outros, mais lenta, como o waxy maize. Portanto, basta usá-los conforme o objetivo.

Hipercalóricos

Os hipercalóricos são suplementos que combinam carboidratos e proteínas, ideais para quem treina pesado e precisa de muita energia. O suplemento pode ser composto por carboidratos, proteínas e até mesmo gorduras.

O suplemento hipercalórico deverá ser considerado uma refeição líquida, sendo consumido quando não houver possibilidade de ingerir alimentos sólidos ou quando a quantidade dos sólidos disponíveis não atender a necessidade. Sendo assim o produto será usado em intervalos longos entre uma refeição e outra ou junto de uma refeição que possua baixa quantidade de alimentos e calorias

Nesta categoria, a Growth Supplements dispõe do Hipercalórico e do Hiper Mass

Hipercalórico x Hiper Mass

Ainda que possuam propósitos semelhantes, existem diferenças entre os dois suplementos. Sim, ambos são fornecedores de carboidratos e proteínas, além de conter boa quantidade de calorias. No entanto, o Hiper Mass é digerido lentamente no organismo, sendo, assim, melhor indicado para refeições pequenas, como lanches. O hipercalórico, por sua vez, é melhor indicado para refeição pré ou pós-treino.

É POSSÍVEL HIPERTROFIAR E PERDER GORDURA SIMULTANEAMENTE?

Essa situação somente pode ser alcançada por quem está iniciando uma rotina de atividade física recentemente. Nas primeiras seis a dez semanas, quando se inicia o treinamento físico com pesos, a célula muscular desenvolve um tipo específico de hipertrofia, chamado "hipertrofia sarcoplasmática".

Nesse período, o que aumenta é apenas a capacidade de armazenamento de energia da célula muscular, e não as miofibrilas musculares. Excluindo esse momento e a ingestão de esteroides anabolizantes, o feito é impossível.

QUANDO COMEÇAR OS EXERCÍCIOS? E QUAL O MELHOR TREINO PARA GANHAR MASSA?

Não existe idade mínima para iniciar a atividade física. Entretanto, a orientação de um profissional, no caso de quem ainda está em fase de crescimento, é indispensável para prevenir qualquer prejuízo à saúde.

Por isso, o desenvolvimento muscular irá depender de fatores como idade, gênero, nível de treinamento e composição corporal.

Porém, é possível seguir algumas dicas que irão impulsionar a hipertrofia muscular.

• Escolher exercícios adequados.
• Distribuir as cargas na medida certa.
• Estabelecer um período de descanso, para que o músculo se recupere.

QUERO COMEÇAR A MUSCULAÇÃO: POR QUANTO TEMPO PRECISO ME DEDICAR À HIPERTROFIA?

Novamente, não existe regra. Cada indivíduo passa por uma análise e, consequentemente, recebe a programação de um treinamento físico específico. É possível notar os resultados positivos, mesmo aplicando o treino poucos dias na semana.

A hipertrofia dos músculos é o resultado de uma rotina de treinos intensos e uma dieta para hipertrofia adequada.

Portanto, para conseguir excelentes resultados, é necessário se dedicar à hipertrofia de maneira constante, pois os músculos só se desenvolvem com a prática de exercícios físicos regulares e com base em uma alimentação adequada.

E OS AERÓBICOS? COMO ENCAIXAR?

Existe uma grande dúvida sobre a escolha entre exercícios aeróbicos e musculação. Afinal, eles podem ser combinados?

O treino aeróbico tem como foco a perda calórica, o aumento do metabolismo e a ampliação do fluxo sanguíneo dentro dos músculos. Já a musculação tem como objetivo o ganho de massa magra, por meio de exercícios com peso.

Quando uma pessoa recebe acompanhamento de um profissional nutricionista e educador físico, serão os profissionais quem analisarão as condições físicas do indivíduo juntamente com o contexto do trabalho realizado, desta forma o aeróbico poderá ser realizado em diferentes momentos ao longo do dia.

Porém, quando não existe esse tipo de suporte, o mais indicado é realizar o exercício ao final do treino, pois exagerar no exercício aeróbico pode comprometer o desempenho físico durante os exercícios de resistência.

Além disso, a prática de aeróbico depois da musculação garante que a energia necessária para a musculação não seja exaurida na parte aeróbica.

DOR É SINAL DE HIPERTROFIA?

Para ganhar massa muscular, é necessário sentir dores musculares? Há ganho sem dor? A resposta é não. Segundo artigo publicado no The Journal of Physiology, a dor não é, necessariamente, sinônimo de hipertrofia. Apesar de as microlesões que geram a síntese proteica serem acompanhadas de dores, especialmente em praticantes de musculação iniciantes, a verdade é que a síntese proteica e a hipertrofia tendem a acontecer sem a sensação de dor depois de algum tempo de treino e habituação à prática.

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