Para que serve Creatina

O que é creatina?

A creatina é um dos suplementos mais utilizados por aqueles que buscam o melhor desempenho em treinos intensos. Ela é sintetizada no fígado e no pâncreas, e o nosso corpo produz 1 g por dia. Dessa maneira, já que a produção natural da creatina é limitada, a suplementação garante uma quantidade melhor para que ela possa gerar ainda mais energia para os treinos diários.

Creatina: suplemento para dar mais força

Esse suplemento é ideal para os treinos de alta intensidade e de curta duração. A creatina é um nutriente responsável pela produção de energia que serve as células musculares. Esse tipo de suplementação tem como finalidade ajudar a célula muscular a desempenhar, da melhor maneira, as suas funções durante o treinamento. Além disso, a creatina auxilia o aumento da eficiência da síntese proteica.

Para que serve a creatina?

Provavelmente você já ouviu falar nela, mas você sabe para que serve a creatina? A combinação do suplemento de creatina com a prática da musculação é perfeita para quem está buscando aumento da massa muscular.

Grande parte da creatina presente em nosso organismo está na musculatura, ou seja, ela se concentra estrategicamente nos músculos que foram exercitados.

É importante fazer a ingestão da creatina junto com alimentos isolados, os quais estimulam a liberação de insulina pelo pâncreas. Alimentos fontes de carboidratos e proteínas (especialmente aquelas encontradas no leite) são ótimos para acompanhar esse suplemento.

Creatina para aumento de massa muscular

Praticantes de atividades físicas utilizam a creatina com dois objetivos principais: o de melhorar o desempenho durante a prática de atividade, e o de aumentar o fornecimento de energia para os músculos.

Por isso o suplemento acaba sendo uma alternativa interessante para os atletas que querem aumentar a dose de creatina no corpo, sem precisar aumentar a ingestão de gorduras ou proteínas na dieta.

Creatina para aumento de força

Em razão da sua característica e do fato desta substância estar presente principalmente nos músculos, ele acaba sendo um material importante no aumento do rendimento físico de atletas e alta intensidade, favorecendo o aumento da forma e agilizando a recuperação após a prática das atividades físicas.

Creatina na recuperação muscular

Seguindo a mesma lógica, a creatina também pode ajudar a melhorar o desempenho durante a prática de atividade físicas, fornecendo mais energia para os músculos e, consequentemente, auxiliando na recuperação muscular, deixando o organismo pronto para o próximo treino.

Tipos de creatina

Existem diferentes tipos de creatina: creatina malato, creatina citrato, creatina serum, creatina etil ester, creatina micronizada e creatina monohidratada. A creatina monohidratada é a forma química mais eficiente na promoção dos benefícios anunciados anteriormente.

Como tomar a creatina?

A ingestão de creatina deve ser feita orientada por um nutricionista. De forma geral, o protocolo de suplementação sugerido “uma fase de saturação (0,3 g/kg/dia, por 3 a 5 dias, divididos em 4-5 doses por dia, consumidos junto de carboidratos), e uma fase de manutenção (3-5 g/dia, podendo ser feita em uma única dose)”.

Entretanto, é fundamental avaliar o perfil, objetivos e hábitos individuais de cada atleta. O acompanhamento de um nutricionista é essencial para avaliar evolução, resultados e eventual necessidade de remanejamento da estratégia de ingestão da creatina, bem como dos demais suplementos combinados.

Melhor horário para tomar creatina

De acordo com estudos literários, a creatina pode ser consumida a qualquer hora do dia, desde que combinada a uma refeição. Porém, a indicação da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva é que o consumo de creatina seja feito após o treino, dessa forma é possível obter resultados superiores, se comparada à ingestão no pré-treino, em relação à composição corporal e força.

CREATINA: ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

A creatina pode ser ingerida antes e depois do treino.

No pré-treino, pode auxiliar no desempenho físico durante os exercícios, fornecendo energia, aumento do volume e qualidade do treino, além de maior síntese de proteínas, o que favorece a hipertrofia com o ganho de massa muscular.

No pós-treino pode ser benéfica para melhorar a recuperação após os exercícios e evitar possíveis lesões.

Para ajudar na absorção da creatina, opte por alimentos ou suplementos ricos em carboidratos na mesma refeição – especialmente no pós-treino, quando o organismo necessita aumentar a quantidade de insulina.

Suplementos como BCAA, glutamina e whey protein também são excelentes combinações para potencializar a hora do treino.

QUAL A QUANTIDADE IDEAL DE CREATINA?

A dose sugerida para suplementação da creatina mono-hidratada varia para cada pessoa e tipo de treino, principalmente no que diz respeito à intensidade das atividades e modalidades. De modo geral, estudos indicam dosagens de 2 a 7 g diários ou 0,03 g/kg de peso corporal ao dia.

É importante manter uma orientação multiprofissional com nutricionista para uma avaliação completa com base na sua rotina, uma vez que as doses podem ser mais elevadas no início.

COMO A CREATINA AGE NO ORGANISMO?

Segundo artigo publicado pela Revista Acadêmica Oswaldo Cruz, ao ser sintetizada pelo nosso organismo ou ingerida em forma de alimento (como carne vermelha) ou suplementação, a creatina é captada pelo tecido muscular e serve como um reservatório energético das células para fornecer energia rápida ao músculo.

Além disso, apresenta resultados positivos no controle da glicose sanguínea, no tratamento de doenças neuromusculares e no favorecimento da saúde óssea.

Não existem evidências científicas que determinem efeitos colaterais após o consumo da creatina, sendo assim, é considerada uma suplementação segura para ser inserida na dieta.

PARA QUEM A CREATINA É INDICADA?

A creatina é indicada para praticantes de atividades físicas e atletas que buscam melhorar o desempenho ergogênico durante os exercícios. O uso deve ser evitado por grupos de lactantes e gestantes, além de menores de 19 anos.

Agora que você já sabe como tomar creatina, lembre-se de realizar uma consulta co com nutricionista, para avaliar as suas necessidades atuais de acordo com a sua rotina de treino.

Creatina com outros suplementos

Creatina é completamente segura e pode ser combinada com qualquer suplemento, de acordo com as características de treino, necessidades nutricionais e objetivos de cada indivíduo.

Creatina e whey protein

O whey protein é um suplemento muito conhecido e utilizado por praticantes de atividades físicas. Além de favorecer o aumento da força e a massa muscular, ele é eficaz na melhora da resposta imunológica do organismo. A combinação de whey protein com creatina no shake auxilia no ganho de resultados relacionados ao desenvolvimento dos músculos.

Creatina e BCAA

A creatina é um dos poucos suplementos com eficácia ergogênica comprovada. A sua combinação com BCAA, além de melhorar o desempenho nos exercícios de alta intensidade, contribui para as adaptações dos treinos e no desenvolvimento dos músculos.

Creatina e glutamina

A suplementação e combinação da creatina com glutamina ajuda a melhorar o desempenho nos exercícios de alta intensidade, favorecendo ainda a proteção do sistema imunológico.

Creatina engorda?

Qualquer pessoa pode ingerir a creatina, desde que passe por um nutricionista antes. Esse suplemento não causa sobrecarga dos rins ou qualquer outro órgão, como muito se costuma ouvir. Você pode tirar qualquer dúvida sobre o produto com o nutricionista esportivo Diogo Círico diretamente pelo nosso site, para saber mais sobre para que serve e como tomar creatina.

Muitos perguntam se a creatina engorda. Ela não engorda nem emagrece, ela simplesmente fornece mais energia para o nosso corpo. Dessa maneira, ela se encaixa perfeitamente na dieta de qualquer atleta. Inclusive, é possível combinar a creatina com outros suplementos, visando melhorar ainda mais a performance. O whey protein da Growth Supplements combina facilmente com a creatina para quem realiza treinos de força.

Suplemento de Creatina com melhor preço na Growth

Na Growth, você encontra as melhores opções de produtos e suplementos de creatina, o que vai ajudar a alcançar os seus objetivos com mais rapidez e eficiência, trazendo saúde e qualidade de vida.

Além da creatina, na Growth você encontra outros suplementos que vão ajudar a complementar seus hábitos saudáveis como a glutamina, BCAA e whey protein.

Ao escolher a Growth, você tem a garantia de qualidade e a segurança de estar ingerindo um produto desenvolvido com altos padrões de qualidade.

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA

1. STECKER, Richard A.; HARTY, Patrick S.; JAGIM, Andrew; CANDOW, Darren; KERKSICK, Chad M - Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance, 2019.

2. KREIDER, Richard B; KALMAN, Douglas S.; ANTONIO, José; ZIGENFUSS, Tim N.; WILDMAN, Robert; COLLINS, Rick; CANDOW, Darren G.; KLEINER, Susan M;, ALMADA, Anthony L; LOPEZ, Hector L. - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, 2017.

3. GUALANO, Bruno; ACQUESTA, Fernanda Michelone; UGRINOWOTSCH, Carlos; TRICOLI, Valmor; SERRÃO, Júlio Cerca; LANCHA JÚNIOR, Antonio Herbert - Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações, 2010.

4. SILVA, Rafael Andrade - Suplementação de creatina no esporte: mecanismo de ação, recomendações e consequências da sua utilização, 2018.

5. MENDES, Renata Rebello; TIRAPEGUI, Julio - Creatina: o suplemento nutricional para atividade física - conceitos atuais, 2002.

6. NORDQVIST, Joseph - Should I use creatine supplements?. 2017.

7. RIESBERG, Lisa A; WEED, Stephanie A; MCDONALD, Thomas L; ECLERSON, Joan M; DRESCHER, Kristen M - Beyond muscles: The untapped potential of creatine, 2016.

8. University of California - Los Angeles Health Sciences. "Creatine powers T cells' fight against cancer." ScienceDaily. ScienceDaily, 18 October 2019.

9. DI BIASE, Stefano; MA, Xiaoya; WANG, Xi; YU, Jiaji; WANG, Yu-Chen; SMITH, Drake J.; ZHOU, Yang; LI, Zhe; KIM, Yu Jeong; CLARKE, Nicole; TO, Angela; YANG, Lili - Creatine uptake regulates CD8 T cell antitumor immunity, 2019.

10. http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222002000200001

11. https://blog.ufes.br/lucasgf/?p=6#:~:text=Quando%20fosforilada%2C%20atua%20na%20refosforila%C3%A7%C3%A3o,curt%C3%ADssima%20dura%C3%A7%C3%A3o%20e%20alta%20intensidade

12. https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300013

13. https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300013

14. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13

15. https://www.revistas.usp.br/revistadc/article/view/42194/45867

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

17. https://www.acervodigital.ufpr.br/bitstream/handle/1884/63207/ARTHEMYS%20DE%20ATTAYDE%20SILVA.pdf?sequence=1

18. CREATINA. Levviale, 2018. Acesso em: 6 ago. 2021.

19. FRANCO, Frederico SC et al. Efeitos da suplementação de creatina e do treinamento de potência sobre a performance e a massa corporal magra de ratos. Revista brasileira de medicina do esporte, v. 13, p. 297-302, 2007. Acesso em: 6 ago. 2021.

20. MIGUEL, Willian Moreira et al. AÇÃO DA CREATINA NO AUMENTO DE MASSA CORPORAL. Revista Acadêmica Oswaldo Cruz, ano 2, ed. 7, jul/set. 2015. Acesso em: 6 ago. 2021.

21. SILVA, Rafael Andrade da. Suplementação de creatina no esporte: mecanismo de ação, recomendações e consequências da sua utilização. UniCEUB, Brasília, 2018. Acesso em: 6 ago. 2021.